receitas e Conteudos

Organização Semanal para uma Alimentação Saudável

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( Cortesia Time Out Lisboa, Fotografia Manuel Manso)

A mudança de hábitos alimentares, não requer propriamente uma maior programação, se já cozinhávamos anteriormente. A diferença está em repensar nos acompanhamentos da proteína, pois em muitas casas, é habitual cair-se na monotonia pouco saudável, da carne com arroz, do peixe com batata e em haver muitas refeições de massas/pizzas, salpicadas com algumas “coisinhas”.

A ideia é mudar a forma de pensar e estruturar refeições saborosas e saudáveis, incluir uma grande variedade de vegetais e excluir os hidratos de carbono provenientes de cereais, desinteressantes do ponto de vista nutricional e causadores do nosso processo de engorda pouco saudável ao longo de vários anos. Assim, só precisamos de pensar que, vamos preparar a proteína como faríamos habitualmente, e vamos encher o resto do prato com vegetais variados. Devemos temperar a nossa refeição com gorduras boas (azeite, usar manteiga ou óleo de coco nas preparações), juntar azeitonas, pickles, frutos secos, sementes e como sobremesa, podemos ter alguma fruta. Tão simples… Relembrem-se como comiam em casa das vossas avós/bisavós, tenho a certeza que ela não abria pacotes, embalagens e aquecia no microondas.

No início do processo de mudança, cozinhar em maior quantidade para vários dias ou apenas fazer algumas pre-preparações, refrigerando ou congelando, pode ser uma boa opção, de forma a aligeirar todo o processo e a deixá-lo liberto para outras actividades. No início tente simplificar, combinar ementas de forma a conseguir conciliar várias preparações que pode ir utilizando de uns pratos para outros, conforme as sobras. Tenha por exemplo várias opções de vegetais com preparações rápidas, que pode alternar e conjugar com a proteína que escolher. Tente também rentabilizar o tempo, preparando duas receitas com o mesmo ingrediente, por exemplo: carne picada, para duas receitas, que poderá ser uma refeição de almôndegas com noodles de courgete (in Comer bem, crescer saudável) e outra de uma “lasanha” de vegetais com a carne picada.

Não precisamos de ser chefs, fazer receitas difíceis ou diferentes todos os dias, mas podemos organizar uma ementa semanal. As compras devem ser feitas em função desta, de forma a que se poupe tempo, dinheiro, sem comprometer sabor e o carácter saudável das preparações. E no fim-de-semana, podemos então entregar-nos a devaneios e sermos mais criativos. É também uma grande ajuda ter ingredientes SOS para compor refeições muito rápidas e dentro das “regras”.

Para quem precisa de se organizar melhor, Domingo ao final do dia, pode ser um tempo reservado para essa tarefa de preparações para a nova semana. Quem tem filhos e semanas de trabalho exigentes sabe que, este tempo é necessário. Parece chato, mas ajuda muito a tornar as semanas menos caóticas, mais organizadas e saudáveis. Aqui por casa, enquanto um trata das máquinas de roupa ou outro faz preparações e cozinha. São cerca de duas horas de final de dia, que recompensam a semana toda. Se o domingo não for o seu dia, escolha outro.

Multitasking é a palavra de ordem, se queremos gastar pouco tempo e sermos eficientes. Não utilizo muitos gadgets e tento ter o menos possível para limpar e lavar. Um termomixer (processador de alimentos com aquecimento), ajuda nos cortes e confecção de sopas e molhos, enquanto preparo outros legumes e proteína, e o forno funciona com outras refeições para os dias mais próximos. Uso normalmente a slow cooker (panela eléctrica de cozedura a baixas temperaturas para a confecção de caldos de carne/peixe, vegetais que faço para snacks ou para depois congelar e ir utilizando nas confecções (as refeições ganham outro sabor e ficam nutricionalmente mais ricas). Uso sacos de congelação, recipientes de congelação, frascos para o frigorífico e caixas transparentes com pré-preparações, para saber rapidamente o que tenho dentro de cada. Não costumo etiquetar pois faço porções semanais, normalmente sei o que tenho e quando fiz (domingo anterior).

Preparações Tipo…

Sopas: Com crianças é mais fácil ter sempre sopa, que nos garante o aporte de bons nutrientes. Faço sopas muito simples, na verdade são purés que se podem transformar em sopas. Faço na termomixer, sem água. Coloco os vegetais cortados em pequena dimensão e cozo 25 min a 100ºC, no final junto azeite e trituro tudo. O sabor fica muito mais intenso. Depois se quiser mais líquida, junto um pouco de caldo de legumes, carne/peixe/marisco ou simplesmente água quente. Vou variando as misturas, mas gosto sempre de ter na base a batata-doce, abóbora e cenoura, pois são vegetais ricos em fibras, que as bactérias “boas” dos nossos instestinos se alimentam.  Normalmente faço 3 variedades com uma base igual, por exemplo: batata-doce+abóbora+cenoura+alho-francês; batata-doce+abóbora+cenoura+couve flor; batata-doce+abóbora+cenoura+courgete e brócolos…

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Depois de estarem prontas, vou guardando em recipientes, normalmente uso individuais porque permite-me gerir melhor se há alguém que não janta ou se vem alguém extra. Fecho logo com tampa, mesmo ainda quente para garantir que não há contaminações e que fecham com um pouco de vácuo. Deixo a arrefecer em cima do balcão e quando estão à temperatura ambiente, congelo a maior parte e deixo no frigorífico apenas as que vou usar no dia seguinte.

Molho 7 vegetais: faço muitas vezes um molho de tomate caseiro, com vários vegetais que me ajuda a ter refeições saudáveis e muito práticas. Faço num panelão, um refogado leve de cebola, alho e azeite, junto cenouras picadas, aipo e alho francês, tudo picado e deixo cozinhar. Junto courgete tb picada. Junto tomates cereja e tomate pelado e água. Deixo cozinhar cerca de 30 minutos em lume brando. Trituro tudo e tenho um molho espesso, rico em nutrientes que congelo normalmente em sacos individuais de congelação que possa utilizar um por refeição. O panelão que faço, permite-me ter uns 6 sacos.

Proteína arranjada para congelar: facilita se tivermos as proteínas semi preparadas, ou seja, limpas, cortadas e divididas em porções, por exemplo: carne picada dividida em sacos para cada refeição/preparação; lombos ou filetes de peixe arranjados; carne em cubos, frango deparado por partes ou bifes…

Vegetais: normalmente prefiro os vegetais frescos, mas alguns congelam bem. Em relação aos vegetais frescos, os mais duros como couve-flor, brócolos, aipo, arranjo e coloco em sacos ou caixas no frigorífico. Por vezes preparo vegetais para cozinhar nos dias seguintes como por exemplo o arroz de couve flor em que por vezes adiciono também cenoura e brócolos, pico e guardo em caixas no frigorífico para usar nos dois dias seguintes.

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Vegetais congelados: A batata-doce é um dos vegetais que costumo congelar, já cortada ou espiralizada. Um acompanhamento de que gostamos especialmente no inverno é, batata-doce cortada em cubos, assada no forno com castanhas. Ter uma pre-preparação das batatas cortadas e um saco de castanhas congeladas ajuda. Outras preparações de vegetais cortados e para congelar são a sopa, normalmente um mix, de batata-doce; abóbora; cenoura e alho francês ao qual por vezes misturo outro vegetal verde. Existe sempre um saco destes no congelador para se a sopa da semana acabar ser fácil e rápido de se fazer nova sopa. Existe também normalmente um saco de vegetais misturados que utilizo em vários tipos de preparações; caldos, guisados e molho de tomate. Esta mistura leva normalmente cebola, alho francês, aipo, cogumelos e cenouras, tudo lavado e cortado, em saco e congelado. Com esta base é muito prática para preparar vários guisados ou molhos/caldos. Quando compro mandioca fresca, esta é geralmente arranjada, cortada e também congelada. Posso juntá-la rapidamente a guisados (para espessar o molho), utilizar para cozer e com ela fazer tortilhas, base de quiche, etc.

Caldos de carne/peixe e vegetais: com os vegetais cortados e ossos de carne ou peixe, posso fazer deliciosos caldos para beber assim simples ou para adicionar a alguns preparados, como bolonhesas, ragouts, sopa, etc.

Preparações: almôndegas frango com vegetais; hambúrgueres de salmão ou frango já feitos e congelados de forma ser prática e rápida uma refeição com eles.

Fruteira: existe sempre fruta fresca, principalmente bananas, maçãs, laranjas, limões, limas e fruta da época que vai variando.

Fruta refrigerada: frutos vermelhos frescos, morangos guardados em caixinhas. Frutas como: abacaxi, melão, meloa, melancia, romã… preparo, arranjo e guardo em caixas no frigorífico, prontas a consumir durante toda a semana.

Fruta congelada: frutos vermelhos, outros, bananas (fruta mais passada), que vou utilizando em pão/bolos ou em gelados.

Refeições SOS: Existem dias e alturas que é complicado cozinhar na base diária e por isso aqui fica uma ideia de alimentos a ter em casa para estas emergências: latas de cavala ou sardinha (em azeite ou água); tomates cereja (são fáceis de preparar e prontos para levar); ter alguns ovos cozidos no frigorífico (conservam-se de 3-5 dias); cenouras; sopa preparada (pode estar congelada); azeitonas, alguma fruta e frutos secos. Rapidamente se prepara uma refeição com estes ingredientes e para toda uma família. Recorrer a uma churrasqueira para a proteína também pode ser uma opção em SOS. É só complementar o prato com vegetais e fruta.

Aqui ficam alguns exemplos de refeições singelas, rápidas, muito práticas, saudáveis e para toda a família:

1.Prato de sopa (anteriormente preparada) +salada de atum+cenoura raspada+tomates cereja+ovo cozido. Fruta de sobremesa (melancia já arranjada em caixinhas).

2.Prato de sopa (anteriormente preparada) +ovos estrelados, vegetais salteados na manteiga (brócolos, couve-flor)+fruta de sobremesa (abacaxi arranjado em caixinhas com canela)

3.Frango ou entrecosto churrasco (take away)+salada de tomate e alfaces+outros vegetais (courgete grelhada) +fruta (laranja fresca+cacau+amêndoas laminadas)

Mas não pensem que sou sempre super organizada e há semanas que vivemos cá em casa das refeições SOS e não nos custa, são escolhas que apreciamos.