Normalmente pensamos na imunologia, como uma resposta do nosso sistema imunitário a algo externo (microorganismos). No entanto existe outro tipo de inflamação chamada “estéril”, que acciona gatilhos de inflamação, uma inflamação silenciosa que promove vários tipos de doenças.
A maior parte das vezes a inflamação pode salvar-nos a vida, pois trata-se da resposta do nosso organismo para combater doenças causadas por microorganismos (bactérias, vírus, parasitas), pois o nosso corpo está constantemente a ser bombardeado por estes patogénicos. No momento que estes patogénicos conseguem entrar no nosso organismo, dá-se o processo de inflamação como defesa da área invadida, trava-se uma batalha com o nosso sistema imunitário, de seguida tudo acalma e termina, dando-se a cura. No entanto, pode acontecer que o processo não termine aqui e aí é que os problemas começam.
Quando por qualquer razão, o processo inflamatório é despoletado por outro tipo de gatilhos que não microorganismos, a inflamação persiste tornando-se crónica e aparecem vários tipos de doenças. O gatilho aqui não é o verdadeiro perigo, mas sim as consequências deste tipo de resposta inflamatória. Trata-se de um processo inflamatório que não se resolve, que é crónico e que resulta nas doenças comuns dos dias de hoje, tais como: resistência à insulina, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, alterações endócrinas, cancros, sarcopenia (perda de massa muscular), osteopenia (perda tecido ósseo), doenças neurológicas, Alzheimer, artrite e as doenças auto-imunes.
Este é um tema muito actual e cada vez mais estudado e discutido nas áreas de pesquisa médica. São publicados constantemente artigos científicos, novos estudos e abordagens sobre o papel da inflamação crónica como gatilho de muitas doenças. No futuro próximo estas evidências vão alterar radicalmente a forma como a medicina aborda o conceito de “o que nos põe doentes?”, mas também irá revolucionar a indústria farmacêutica, para a procura de novas formas de nos manter saudáveis.
E como é que o nosso estilo de vida e alimentação, influenciam a inflamação crónica?
O nosso organismo, do ponto de vista evolutivo, tornou-se vítima do seu próprio sucesso, ou seja, temos a capacidade de lutar contra uma invasão bacteriana, através de estratégias que desenvolvemos para sobreviver em alturas que não havia esgotos, água purificada, etc. No entanto, estamos actualmente a viver mais tempo, temos dietas muito ricas em açúcar e gorduras saturadas, praticamos pouco exercício físico, apanhamos pouco sol e tudo isto facilita a que o nosso corpo esteja constantemente inflamado.
Os vários gatilhos que despoletam a inflamação crónica são:
- Sedentarismo (falta de exercício físico);
- Excesso de massa gorda (alteração da composição corporal);
- Stress, que aumenta o risco de doenças auto-imunes; alterações da tiróide; privação do sono e alteração dos ciclos circadianos;
- Poluição e tabaco (aumentam o stress oxidativo);
- Ingestão de refeições com base em alimentos processados, com cargas glicémicas elevadas, ricos em gorduras trans;
- Deficiências em vitamina D, cálcio, zinco e magnésio;
- Consumo de alimentos ricos em saponinas, fitotoxinas que fazem parte das defesas naturais das plantas, mas nos mamíferos aumentam a permeabilidade intestinal (ex: soja e leguminosas em geral)
- Glúten (existente em cereais como no trigo, centeio e cevada) constituído por péptidos de cadeias muito longas que torna a sua digestão difícil, mesmo para indivíduos saudáveis e que não são intolerantes ao glúten;
- Lectinas (existentes no amendoim e cereais em geral que promovem a inflamação)
Como podemos prevenir muitas doenças e reduzir o processo inflamatório?
- Com a prática regular de exercício físico (para a perda de massa gorda)
- Melhorar a gestão de stress (ouvir música, práticar yoga, exercícios de relaxamento)
- Ter um sono adequado (dormir na escuridão total de forma a que a melatonina suba e induza ao sono reparador REM. Os hidratos de carbono “bons” e o magnésio são bons aliados);
- Ter a Vitamina D e Zinco com valores adequados;
- Diminuir a ingestão de alimentos processados e cozinhados a elevadas temperaturas (ex: grelhados a carvão, fritos e assados), evitando alimentos finais de glicação. Cozinhar de preferência em ambientes com humidade e marinar os alimentos proteicos em ácidos (vinagre, limão) antes de grelhar ou assar.
- Aumentar a ingestão de alimentos frescos e de maior valor nutricional
- Evitar alimentos com glúten e antinutrientes (cereais e leguminosas)
- Aumentar o consumo de ómega 3, para uma boa manutenção da qualidade das membranas dos tecidos e menor resposta inflamatória;
- Adicionar alimentos com compostos bioactivos (como o abacate, coco, curcuma, chá verde, aveia, frutos vermelhos, gengibre)
- Consumir mais alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes (frutas e vegetais frescos)
Nada está perdido e estamos sempre a tempo de fazer uma mudança para melhor. Se fez uma avaliação ou análises recentes, está tudo supostamente bem, mas tem um índice de massa gorda elevado (mesmo que aparentemente seja magro); os níveis de vitamina D são baixos, esteja atento e implemente mudanças de estilo de vida. Se tem outros parâmetros já mais alterados, trate de si e faça a sua mudança já.
Envelhecer bem, significa estarmos prevenidos e fazermos alterações de estilo de vida, antes que as doenças “da idade” se instalem e nos incapacitem de termos a vida que desejamos.
Leitura recomendada: The Origin of Chronic Inflammatory Systemic Diseases and Their Sequelae, Rainer H. Straub